BLOG 31 | #31: Po poschodiach potravinovej pyramídy k zdravším zajtrajškom!

Po poschodiach potravinovej pyramídy k zdravším zajtrajškom!

Životný štýl, ktorého súčasťou je stravovanie a pohybová aktivita, možno bezpochyby označiť za najvýznamnejší faktor ľudského zdravia. Na to, aký silný a odolný bude náš organizmus, má až 50-percentný vplyv.

Vplyv ostatných faktorov:

Dedičnosť – 10 až 15 %

Zdravotná starostlivosť – 10 až 15 %

Vonkajšie prostredie – 20%

Na zmenu stravovania nikdy nie je neskoro, práve naopak, rozhodnutie je v našich rukách a telo sa nám za dobré rozhodnutie určite poďakuje.

Ako sa dá naučiť zdravo a racionálne stravovať?

Zožeňte si jednoduchú edukatívnu vizuálnu pomôcku, akou je POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA alebo ZDRAVÝ TANIER. Pyramída sa skladá zo 6-tich poschodí, ktoré sa postupne zužujú. Počet odporúčaných denných porcií sa teda od prízemia smerom k vrcholu pyramídy znižuje.

V tomto blogu sa budeme podrobnejšie venovať prvým trom poschodiam.

Na prízemí pyramídy je ovocie a zelenina. Denne by sme si mali dopriať 5 až 7 porcií, minimálne (celkovo) aspoň 400 gramov. Zelenina obsahuje veľmi veľa vody a veľmi málo kalórií. Tvrdenie, že po jej konzumácii človek rýchlo vyhladne, je mýtus. Zelenina by nemala byť na našom tanieri len dekoráciu. Spolu s ovocím totiž tvorí základ zdravého jedálnička. Za jednu porciu sa považuje stredne veľký kaleráb, mrkva, jablko, hruška, ale aj dlaň hrozna, sliviek, jahôd či malín. Čo sa ovocných štiav týka, odporúčaná denná dávka je 150 ml. Bez cukru, ideálne zriediť s vodou.

Prvé poschodie pyramídy vypĺňajú škrobové potraviny, čiže obilniny, chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky. Počas dňa by sme mali zjesť 3 až 5 porcií. Výnimkou sú dospievajúci chlapci a muži vo veku od 19 až 50 rokov, ktorí si môžu dopriať až 7 porcií. Súčasťou jednej sú napríklad dva tenšie plátky celozrnného chleba. Treba tiež povedať, že mimoriadne zdravá je vláknina. Dospelý človek by mal denne skonzumovať 30 až 35 gramov, môže aj viac, ale nie menej ako 25 gramov. Nachádza sa výlučne v rastlinných potravinách. A jej významným zdrojom sú celozrnné obilniny. Preto by sme mali jednoznačne uprednostniť celozrnný chlieb, pečivo, ryžu a cestoviny (pred „bielymi“ výrobkami). Pod jednou porciou škrobových potravín rozumieme: dva menšie krajce chleba, polovica šálky ovsených vločiek, šálka varenej ryže, prípadne cestovín, dve stredne veľké alebo 4 menšie zemiaky.

Druhé poschodie zapĺňa mlieko, mliečne výrobky a rastlinné mliečne alternatívy. Odborníci odporúčajú zjesť počas dňa maximálne 3 porcie. Patria sem aj rastlinné mliečne nápoje, najmä sójové mlieko bohaté na vápnik a vitamín D. Mlieko a výrobky z neho sú významným a cenným zdrojom vápnika, horčíka, selénu a zinku. Vápnik sa však dá prijímať aj z iných potravín, napríklad z čínskej kapusty, brokolice, bielej fazule, kelu alebo zo sójových potravín či z tofu. Jednu porciu mlieka tvorí jedna šálka (200 ml), jedno balenie jogurtu (125 až 150 g), polovica balenia cottage cheese alebo tvarohu (80 až 100 g) alebo 25 gramov tvrdých (prípadne mäkkých) syrov s vyšším obsahom tuku. Celosvetovo sa odporúča vyberať si odtučnené alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky.

Ďalšie poschodia potravinovej pyramídy, ako aj obsah zdravého taniera si rozoberieme v ďalšom blogu.

Odporúčame vypočuť si sprievodný podcast na túto tému, s radami od docenta Petra Minárika, odborníka na zdravý životný štýl.

Kraj | 27. 01. 2021

Zoznam blogov

Zoznam podcastov