Aktívne a zdravo

Pre všetkých fanúšikov aktívneho životného štýlu

BLOG 09 | #9: Zlaté pravidlo športovca? Po tvrdom tréningu si telo zaslúži regeneráciu

Ako si poradiť so situáciou, keď sa napriek pravidelnému a poctivému tréningu nedostavili želané výsledky? Čo v prípade, že sa náš športový výkon nezlepšuje a namiesto neho cítime únavu, prípadne si spôsobíme zranenie?

Podľa kondičného trénera a aktívneho triatlonistu Michal Uličného je to v športovom svete úplne bežný jav. Ľudia majú totiž mylnú predstavu, že čím tvrdší a dlhší tréning absolvujú, tým lepšie urobia. Zabúdajú však na regeneráciu. Telo, ktorému však nedoprajeme oddych, sa totiž rýchlo unaví a hrozí, že výkonnosť automaticky klesne.

Najväčšia chyba, ktorej sa vrcholoví alebo bežní športovci dopúšťajú, je príliš intenzívny alebo monotónny tréning. Často si svoje „cvičenie“ zle naplánujú, to znamená, že trénujú často, ťažko alebo naopak málo a jednoducho.

Čo s tým? Pomôcť by mohla „zázračná superkompenzácia“!

Michal Uličný ju definuje ako „dočasné navŕšenie energetických zásob, ktoré sa ukladajú ako zdroj v pečeni alebo vo svaloch“. Skladá sa z viacerých fáz.

Prvú fázu predstavuje samotný tréning, počas ktorého športovec míňa svoje energetické zásoby a dostáva svoj organizmus z rovnovážnej polohy (tzv. homeostázy), čiže ho rozladíme a unavíme. Telo vtedy automaticky spúšťa obranné mechanizmy, stáva sa citlivejšie a zraniteľnejšie. Ak sa však chce atlét výkonnostne posunúť vpred, musí tento tréning absolvovať aj napriek tomu, že v jeho tele prebehnú negatívne zmeny. Patrí medzi ne prekyslenie organizmu, narušenie acidobazickej rovnováhy aj hladiny hormónov a enormné zaťaženie srdca. V tejto fáze sa tiež mení systolický tlak a chemické vlastnosti mozgu.

Športovec sa nezlepšuje počas tréningu, ale počas regenerácie

V druhej fáze, ktorú Michal Uličný považuje za najdôležitejšiu súčasť superkompenzácie, by malo prebehnúť laicky povedané „dobíjanie bateriek“. Začína sa hneď po dokončení tréningu, keď je telo najviac citlivé a snaží sa po cvičení spamätať. Zaslúži si preto kvalitnú regeneráciu. Prebieha v ňom totiž glykemické okno, čo znamená, že si športovec potrebuje doplniť energetické zdroje (cukry alebo bielkoviny). Ak to podcení, urobí veľkú chybu. Neoddýchnuté telo je totiž náchylnejšie na zranenie.

Ako dlho by mala regenerácia trvať?

• 12 hodín po ľahkom rýchlostnom tréningu
• 24 hodín po náročnom rýchlostnom tréningu a po ľahkom anaeróbnom vytrvalostnom tréningu
• 48 hod po náročnom anaeróbnom vytrvalostnom tréningu, po ľahkom aeróbnom vytrvalostnom tréningu a po náročnom aeróbnom vytrvalostnom tréningu
• 48 až 72 hodín po ťažkom silovom tréningu

A napokon tretia fáza – samotná superkomenzácia. V praxi to znamená, že ak má športovec v pondelok a vo štvrtok ťažký silový tréning, v utorok a v stredu dopraje svojmu telu regeneráciu. Počas nej si doplní všetky energetické zásoby a oddýchnutý môže očakávať postupné zlepšovanie svojich výkonov.

| 20. 10. 2020

Zoznam blogov

Zoznam podcastov