Šport je činnosť, pri ktorej si často dokáže oddýchnuť naša hlava, ale neraz dostane zabrať telo. Pri aktívnom športe spotrebujeme množstvo energie a tú je treba správne doplniť. Preto ľudia, ktorí športujú, by sa mali stravovať inak než tí, ktorí sa žiadnemu športu nevenujú. Správne nastavená výživa nám pomôže nielen lepšie regenerovať, ale aj zlepšiť náš výkon.
Čo je vlastne športová výživa
Športová výživa je považovaná za uznávanú oblasť modernej športovej medicíny, ktorá pomáha športovcom udržiavať ich telo v dobrom stave pred, počas a po tréningu a tým napomáha aj čo najoptimálnejšiemu výkonu. Odborníci na športovú výživu hovoria, že je základom úspechu a dosahovania najlepších výsledkov. Pri nastavovaní športovej výživy preto berú do úvahy využitie sacharidov, ale i proteínov, bez ktorých to v športe jednoducho nejde. Dôležité je tiež načasovanie (nutričný timing) jedál, ich kompletné zloženie, ale aj pitný režim. Ak chce totiž športovec podať kvalitný výkon, skladba stravy zohráva dôležitú úlohu.
Univerzálny jedálniček neexistuje
Športová výživa neustále podlieha zmenám. No keďže šport a výživa spolu úzko súvisia, každý športovec by mal dbať na vyvážené a pestré stravovanie. Športová výživa je zároveň jedinečná pre každú osobu a zohľadňuje individuálne ciele, ktoré chce športovec dosiahnuť. Každý z nás je špecifický, potrebuje výživu nastavenú pre jeho potreby. Univerzálny stravovací plán preto bohužiaľ neexistuje. Denne sa môže meniť v závislosti od konkrétnych požiadaviek na energiu. Do úvahy treba okrem iného brať aj ciele, ktoré chce človek dosiahnuť. Chce sa len zdravšie stravovať? Chce budovať svalstvo, schudnúť, alebo si zlepšiť výkon? Prihliadať musíme aj na pohlavie, váhu, výšku jednotlivca, ako aj úroveň fyzickej aktivity. Cieľom športovej výživy je však predovšetkým maximalizácia tréningového efektu a zníženie rizika zranení. Stravovanie sa totiž podpisuje aj pod regeneráciu organizmu, zlepšuje imunitný systém a napomáha zdraviu. Športovec sa od nešportovca odlišuje vyšším výdajom energie, vyššími požiadavkami na kvalitu živín. Dochádza u nich k vyššej spotrebe sacharidov a bielkovín, ale aj k vyšším nárokom na množstvo mikronutrientov (minerálnych látok a vitamínov), a to najmä vápnika či horčíka, ktoré zabezpečujú správne fungovanie nervového a svalového systému a funkčnosť svalovej jednotky. Športovci zároveň majú zvýšený nárok na príjem tekutín.
Strava pre viac svalov, menej tuku a pre lepší výkon
Dôležité pre športovca je pochopiť, že výživa je neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Športovci však o nej často nemajú dostatočné poznatky. V našich podmienkach stále chýbajú nutriční poradcovia pre konkrétny šport, ktorí by športovcov vzdelávali a vytvárali im individuálne jedálničky na mieru. Prostredníctvom sociálnych sietí sa šíri všeličo. Na mnohých čitateľov to môže mať doslova katastrofálne následky. Vyvážená strava prispieva k pevnejšiemu zdraviu a pocitu telesnej a duševnej pohody. Rovnako treba dbať aj na nutričný timing pre športovcov, teda optimálne načasovanie správnych živín. Je dôležitý pre maximalizáciu výkonu a energie, pre tvorbu svalovej hmoty, pre rozvoj sily, rýchlosti a vytrvalosti. Za posledné roky sa výkony vrcholových športovcov posúvajú čoraz vyššie. Špičkové výkony sú kombináciou nielen systematického tréningu, ale aj optimálnej športovej výživy. Nesprávne nastavené stravovanie totiž so sebou nesie mnohé riziká.
Najčastejšie chyby v stravovaní
Nízka hladina cukru v krvi a dehydratácia skutočne zvyšujú riziko zranenia. Ak prijímate menej energie, ako potrebuje váš organizmus a máte kalorický deficit, hrozia vám časté a opakované zranenia. Poškodené svalové vlákna sa nestačia plnohodnotne zreparovať. Ak svaly nebudú kompletne zregenerované, nebudú silné ani funkčné. Preto sú bielkoviny nevyhnutné. Dbajte teda na príjem proteínov po telesnom zaťažení. Nezabúdajte ale ani na ďalšie makroživiny - sacharidy a tuky.
Nepodceňujte ani pitný režim. Nedostatočná hydratácia spôsobuje únavu a narušuje koncentráciu. Vplyvom dlhodobého cvičenia sa tiež znižuje funkcia nášho imunitného systému. Preto je potrebné prijímať predovšetkým v strave minerálne látky (Fe, Zn, Mg…) a vitamíny (B6, B12, A, C, E).
Čo by ste mali preferovať a naopak čo eliminovať z potravín (ale to už iste ovládate):
Uprednostňovať by ste mali: biele mäso, ryby, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny a ryžu, strukoviny, zeleninu a ovocie a šťavy z nich, kyslo-mliečnu výživu, orechy, semienka, potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Naopak vyhnúť by ste sa mali: údeninám, tučným mäsám, jedlám z rýchleho občerstvenia, sladeným nápojom, sladkostiam, ktoré obsahujú prázdnu energiu, slaným pochutinám, margarínom s vysokým obsahom transmastných kyselín, vyprážaným pokrmom, nekvalitným alkoholickým nápojom a potravinám s vysokým GI.
Blog 28 | #28: Menej, ale často, je viac ako veľa, ale občas!
Pravidelnosť a konzistentnosť (pohybu) nadovšetko. Ak si má človek radosť z pohybu a pevné zdravie, ktoré so sebou prináša, udržať, pravidelnosť je mimoriadne ví…
Blog 27 | #27: Deti by mali športovať! Pre radosť, pre zdravie a pre svoju budúcnosť!
Spisovateľ píše, športovec cvičí. Čímkoľvek sa chcete stať, musíte pre to niečo urobiť. Vec sa má tak, že nie každé dieťa je rodeným športovcom. Podľa Svetovej zdrav…
Blog 26 | #26: Ako vybalansovať prácu, rodinu a šport? Kto chce, hľadá spôsoby, kto nechce, hľadá dôvody!
Aj ľudia pracujúci v kancelárii trénujú. BALANS. Slovo, ktoré môžeme nahradiť napríklad výrazom vyrovnanosť alebo rovnováha. Balansovať v živote teda znamená, udržiav…
Blog 25 | #25: Letná dovolenka: Doprajme si, ale majme na mysli, že každý krok sa počíta!
Ale, pozor! Leto by nemalo byť len také aktívne, aby sme po ňom neboli ešte viac unavení. S troškou zveličenia možno povedať, že slovo dovolenka je odvodené od …
Blog 24 | #24: Základ úspechu zdravého života? Regenerácia a výživa!
Dôležitosť oddychu, regenerácie a rovnako tak zdravej výživy, pričom každé zo spomenutého by sa malo zakladať na pravidelnosti, netreba v živote podceňovať. A…
Blog 23 | #23: Téma, ktorá nemá víťaza: Individuálny pohyb verzus športovanie v komunite!
V rôznych životných oblastiach sa môže človek prejaviť ako individualista alebo tímový hráč. A rozhodne to platí aj v súvislosti so športovými aktivitami. V obidvoc…
Blog 22 | #22: Zbohom zima, vitaj!
Šťastie vraj praje pripraveným a v športovom svete, medzi amatérmi aj profesionálmi, by veci mohli zafungovať, keď si ich dopredu naplánujeme. Týka sa to aj …
Blog 21 | #21: Aj tréning má svoje pravidlá!
Meranie výkonnosti, bežecké tempo, tepová frekvencia. Ako sa v týchto termínoch vyznať? Život je pohyb. Kto sa prestane hýbať, je mŕtvy. Vyberte si život! (E.S…
Blog 20 | #20: Nehľadajte na zime mínusy. Hýbať sa môžete, aj keď vonku nie je teplo!
Napriek tomu, že nám tohtoročná zima dáva zabrať menej ako jej predchodkyne, ešte sa neskončila. Na prvý jarný deň si musíme počkať do 20. marca. Ak ide o pravide…
Blog 19 | #19: Od pohybu k tréningu až k pretekom! Čo ne/robiť, ak chceme „dobehnúť“ do cieľa?
„Mravec v pohybe dokáže viac ako driemajúci vôl,“ tú sú slová čínskeho filozofa Lao-c'(a), jedného z najväčších mysliteľov ľudstva. A zakladajú sa na pravde, keďže „akýko…
Blog 18 | #18: MÁTE V PLÁNE ABSOLVOVAŤ SVOJ PRVÝ TRIATLON? Čítajte ďalej!
Vedeli ste, že k rozšíreniu triatlonu na našom území prispel článok v novinách? Tento šport, v ktorom sa snúbia až tri ďalšie súťažné disciplíny (plávanie, cyklist…
Blog 17 | #17: 3 v 1: TRIATLON JE (takmer vždy) LÁSKA NA PRVÝ POHĽAD!
Kto je to triatlonista? Človek, ktorý si „nechápe“, že už jeden šport je viac ako dosť! 😊 Plávanie, jazda na bicykli a beh! To je v skratke TRIATLON, ešte pomerne m…
Blog 16 | #16: Len začať (niekedy) nestačí, treba aj vydržať!
Ako sa motivovať k pohybu a ostať dlhodobo motivovaným? Dávate si novoročné predsavzatia? Ak áno, patríte k ľuďom, ktorí túžia po pozitívnej zmene. Podľa niektor…
Blog 15 | #15: Chcete začať športovať? Zožeňte si bicykel. Cyklistika je výborná štartovacia disciplína!
Ako hovorí jedna cyklistická múdrosť, je oveľa lepšie zažiť škaredý deň na bicykli, než prežiť pekný deň v práci! „Nedávne“ obdobie pandémie, na ktoré sa snaží väčšina…
Blog 14 | #14: Urobte prvý krok a začnite behať! A predtým si prečítajte desatoro začínajúceho bežca.
Ako hovorí bežecká komunita, medzi mizerným dňom a dobrou náladou je len pár kilometrov. Aktuálne najrozšírenejšou pohybovou aktivitou, ktorej sa dobrovoľne…
Blog 13 | #13: Hýbme sa: Fyzicky „unavené“ telo nemá čas na psychické problémy!
Žijeme rýchlo, „sedavých“ profesií pribúda a život sa snažíme si všemožne zjednodušovať. Spoznali ste sa v týchto slovách? Čítajte ďalej. Pohyb je „absolútne“ prirodzeno…
Blog 12 | #12: Ako si užiť sviatky naplno a nepribrať
Vianoce sú obdobím, keď si doprajeme rôzne chuťovky, no naše telo zároveň dostáva poriadne zabrať. Je vôbec možné, aby človek ostal fit napriek chladničke pl…
Blog 11 | #11: Zdvojnásobte v behu svoje možnosti. Trénujte dvakrát za deň!
Ráno, na obed alebo večer? Kedy je najideálnejší čas na to, aby sme si obuli tenisky a išli si zabehať? A koľkokrát za týždeň, možno za deň? Ako odporúča kondi…
Blog 10 | #10: Ďalší lockdown? Neprestávajte športovať, stres zvládnete lepšie!
V ostatných mesiacoch sme „všetci“ na jednej lodi a prežívame, ako hovoria Francúzi, déjù vu! ... Aktuálna epidemiologická situácia dáva zabrať našej psychike, ale ta…
Blog 09 | #9: Zlaté pravidlo športovca? Po tvrdom tréningu si telo zaslúži regeneráciu
Ako si poradiť so situáciou, keď sa napriek pravidelnému a poctivému tréningu nedostavili želané výsledky? Čo v prípade, že sa náš športový výkon nezlepšuje a nam…
Blog 08 | #8: Behať veľa kilometrov už dnes nie je v móde!
Hovorí sa, že keď má človek zlý deň, mal by si ísť zabehať a ak to nepomôže, mal by bežať ešte ďalej! To si však žiada dobrý tréningový plán! Spôsobov, ako si ho m…
Blog 07 | #7: Päť krokov k lepším športovým výkonom
Päť krokov k lepším športovým výkonom Motivácia je to, vďaka čomu začnete. Zvyk zase to, vďaka čomu, v tom budete pokračovať. Tieto slová sú veľmi pravdivé aj v špo…
Blog 06 | #6: Správne nastavená výživa
Šport je činnosť, pri ktorej si často dokáže oddýchnuť naša hlava, ale neraz dostane zabrať telo. Pri aktívnom športe spotrebujeme množstvo energie a tú je treba …
Blog 05 | #5: Lepší výkon ide ruka v ruke so správnou regeneráciou
Slovo regenerácia je v športe spomínané veľmi často. V praxi sa využíva o čosi menej. Regenerácia je však veľmi dôležitá, sa chcete zlepšovať a neustále napredo…
Blog 04 | #4: Jednoduché rady, ako zlepšiť svoju výdrž pri behu
Základom dobrého cvičenia sú pestré tréningy. Vďaka tomu vás šport neprestáva baviť a nestáva sa monotónnym, aj keď ide napríklad o zdanlivo jednoduchý poh…
Blog 03 | #3: Rozcvičenie ako základ úspechu.
Určite ste už zažili pocit, že vaše telo po vykročení z auta a následnom rozbehnutí sa, začalo poriadne protestovať. Mali ste pocit, že ste akýsi ťažkí, nemot…
Blog 02 | #2: Core cvičenie – ako predchádzať zraneniam pri športe
Ak sa rozhodnete pre akýkoľvek šport, nemali by ste zabúdať aj na oddych. Každý šport je séria rovnakých a často používaných pohybov, pri ktorých neustále preťa…
Blog 01 | #1: Chcem začať trénovať efektívne
Pár týždňov dozadu tu bol Nový rok a veľa z vás si dalo do novoročných predsavzatí, že sa začnete viac hýbať, že si odbehnete svoj prvý polmaratón, triatlon poprípade…
#28: Menej, ale často, je viac ako veľa, ale občas!
Počúvajte nás na Soundcloude
#27: Šport ako prostriedok k rozvoju a výchove detí
Počúvajte nás na Soundcloude
#26: Ako vybalansovať prácu, rodinu a šport?
Počúvajte nás na Soundcloude
#25: Letná dovolenka: Doprajme si, ale majme na mysli, že každý krok sa počíta!
Počúvajte nás na Soundcloude
#24: Základ úspechu zdravého života? Regenerácia a výživa!
Počúvajte nás na Soundcloude
#23: Individuálny pohyb verzus športovanie v komunite!
Počúvajte nás na Soundcloude
#22: Zbohom zima, vitaj! Alebo – ako si naplánovať pretekovú sezónu.
Počúvajte nás na Soundcloude
#21: Aj tréning má svoje pravidlá!
Počúvajte nás na Soundcloude
#20: Nehľadajte na zime mínusy. Hýbať sa môžete, aj keď vonku nie je teplo!
Počúvajte nás na Soundcloude
#19: Od pohybu k tréningu až k pretekom!
Počúvajte nás na Soundcloude
#18: MÁTE V PLÁNE ABSOLVOVAŤ SVOJ PRVÝ TRIATLON?
Počúvajte nás na Soundcloude
#17: 3 v 1: TRIATLON JE (takmer vždy) LÁSKA NA PRVÝ POHĽAD!
Počúvajte nás na Soundcloude
#16: Len začať (niekedy) nestačí, treba aj vydržať!
Počúvajte nás na Soundcloude
#15: Chcete začať športovať? Zožeňte si bicykel. Cyklistika je výborná štartovacia disciplína!
Počúvajte nás na Soundcloude
#14: Urobte prvý krok a začnite behať! A predtým si prečítajte desatoro začínajúceho bežca.
Počúvajte nás na Soundcloude
#13: Hýbme sa: Fyzicky „unavené“ telo nemá čas na psychické problémy!
Počúvajte nás na Soundcloude
#12: Ako si užiť sviatky naplno a nepribrať
Počúvajte nás na Soundcloude
#11: Zdvojnásobte v behu svoje možnosti
Počúvajte nás na Soundcloude
#10: Šport v lockdowne
Počúvajte nás na Soundcloude
#9: Zlaté pravidlo športovca? Po tvrdom tréningu si telo zaslúži regeneráciu
Počúvajte nás na Soundcloude
#8: Behať veľa kilometrov už dnes nie je v móde!
Počúvajte nás na Soundcloude
#7: Päť krokov k lepším športovým výkonom
Počúvajte nás na Soundcloude
#6: Správne nastavená výživa
Počúvajte nás na Soundcloude
#5: Lepší výkon ide ruka v ruke so správnou regeneráciou
Počúvajte nás na Soundcloude
#4: Aktívne a zdravo: Jednoduché rady, ako zlepšiť svoju výdrž pri behu
Počúvajte nás na Soundcloude
#3: Rozcvičenie ako základ úspechu
Počúvajte nás na Soundcloude
#2: Core cvičenie
Počúvajte nás na Soundcloude
#1: Ako začať trénovať?!
Počúvajte nás na Soundcloude