Základom dobrého cvičenia sú pestré tréningy. Vďaka tomu vás šport neprestáva baviť a nestáva sa monotónnym, aj keď ide napríklad o zdanlivo jednoduchý pohyb. Pestrosť tréningu zabezpečuje aj to, že vaša výkonnosť rastie smerom hore. To všetko platí aj pri behu. Viete, ako si môžete svoj bežecký tréningový plán jednoducho vylepšiť?
Jednou z možností, ako rozbiť monotónnosť tréningu behu je vyskúšať beh v kopcoch. Pri trénovaní výbehov do terénu sa viete zamerať na 4 základné faktory výkonu. Ide o rýchlosť, silovú vytrvalosť, pružnosť a schopnosť hrať sa s dĺžkou kroku.
Je jasné, že trénovanie výbehov do kopca zlepší vašu silu a bude vytvárať veľký tlak na vaše nohy. Postup pri takomto type tréningu je jednoduchý: bežíte smerom hore, nesiete každý kilogram svojej váhy a pritom musíte udržať čo najrýchlejšie tempo. Úsek skončí, vy sa otočíte smerom dolu, pomaličky sa dostávate na miesto štartu a opakujete znova výbeh smerom hore. Je to podobné ako vzpieranie. Opakovane tlačíte telo proti odporu/gravitácii, a to vás robí silnejším a viac odolným na vysporiadanie sa s účinkom veľkej svalovej únavy.
Množstvo výhod
Výhoda trénovania behu do kopca je v tom, že keď idete smerom hore, núti vás to zdvíhať kolená, odrážať sa cez špičky, naťahovať krok a využívať pomoc rúk. Takýto tréning vám pomáha zlepšiť nielen techniku behu, ale aj dôležitú pružnosť. Toto sa na rovine trénuje oveľa ťažšie.
Ďalšie pozitívum tréningu v teréne je, že sa zvýši váš anaeróbny prah. To znamená, že postupne sa naučíte udržať vysokú intenzitu po dlhší čas bez toho, aby ste sa dostali do kyslíkového dlhu. Takže pokiaľ bude vaša optimálna rýchlosť vyššia, tak aj vaše časy budú postupne rýchlejšie.
Navyše, tento druh tréningu pomáha bežcom skrátiť regeneráciu. Ak na súťažiach bude beh do kopca, tak na jeho vrchole sa budete vedieť zregenerovať o čosi skôr ako súperi, a tak pokračovať v rýchlejšom tempe ďalej.
Pomoc pre telo
V neposlednom rade, kopce zlepšujú toleranciu voči laktátu. V praxi to znamená, že ak sa do svalov dostane laktát, tak sval začína obmedzovať svoj pohyb. Pri výbehoch do kopca k tomuto javu často dochádza, a tak dávate svojmu telu čas na adaptáciu a priestor, aby sa naučilo byť tolerantné voči laktátu. Je pravda, že telo nikdy nebude a ani nemôže byť voči nemu tolerantné, ale pri dobre stavanom tréningu vie mať toleranciu o čosi vyššiu. Napríklad keď Peter Sagan získal svoj prvý titul majstra sveta v Richmonde, všetkým ušiel v krátkom kopci a na jeho vrchole bol schopný vydržať vysoké tempo a celé 2 km jazdil sám až do cieľa.
Zlepšenie vytrvalosti a rýchlosti
Beh do kopca je dobrý na vytrvalosť, rýchlosť a donúti vás makať viac, než by ste si mysleli, že zvládnete. Často sa na pretekoch stáva, že bežci dobehnú do cieľa 10 km preteku a behom pár minút sa cítia z výkonu zotavení a čudujú sa, že neboli schopní v pretekoch bežať rýchlejšie. Je to spôsobené tým, že nie sú dostatočne silní, aby na 10 km rovinke ,,vydupali“ zo seba to najlepšie. Ak ale budú bežať 90 sekúnd do kopca, budú sa cítiť a reagovať úplne inak. Kopec im pomôže zistiť, ako rýchlo vedia bežať, aj keď začnú byť unavení.
Krátka ukážka, ako by tréning behu do kopca mohol vyzerať:
10 min rozbehanie sa
10 min rozcvičenie sa
4x (4x30 sekúnd výbeh do kopca. Regenerujte pomalým behom smerom dole na štart)
Medzi samotnými sériami je 3-minútová pauza (ideálne chôdza)
Na záver 5 min výklus.
Blog 14 | #14: Urobte prvý krok a začnite behať! A predtým si prečítajte desatoro začínajúceho bežca.
Ako hovorí bežecká komunita, medzi mizerným dňom a dobrou náladou je len pár kilometrov. Aktuálne najrozšírenejšou pohybovou aktivitou, ktorej sa dobrovoľne…
Blog 13 | #13: Hýbme sa: Fyzicky „unavené“ telo nemá čas na psychické problémy!
Žijeme rýchlo, „sedavých“ profesií pribúda a život sa snažíme si všemožne zjednodušovať. Spoznali ste sa v týchto slovách? Čítajte ďalej. Pohyb je „absolútne“ prirodzeno…
Blog 12 | #12: Ako si užiť sviatky naplno a nepribrať
Vianoce sú obdobím, keď si doprajeme rôzne chuťovky, no naše telo zároveň dostáva poriadne zabrať. Je vôbec možné, aby človek ostal fit napriek chladničke pl…
Blog 11 | #11: Zdvojnásobte v behu svoje možnosti. Trénujte dvakrát za deň!
Ráno, na obed alebo večer? Kedy je najideálnejší čas na to, aby sme si obuli tenisky a išli si zabehať? A koľkokrát za týždeň, možno za deň? Ako odporúča kondi…
Blog 10 | #10: Ďalší lockdown? Neprestávajte športovať, stres zvládnete lepšie!
V ostatných mesiacoch sme „všetci“ na jednej lodi a prežívame, ako hovoria Francúzi, déjù vu! ... Aktuálna epidemiologická situácia dáva zabrať našej psychike, ale ta…
Blog 09 | #9: Zlaté pravidlo športovca? Po tvrdom tréningu si telo zaslúži regeneráciu
Ako si poradiť so situáciou, keď sa napriek pravidelnému a poctivému tréningu nedostavili želané výsledky? Čo v prípade, že sa náš športový výkon nezlepšuje a nam…
Blog 08 | #8: Behať veľa kilometrov už dnes nie je v móde!
Hovorí sa, že keď má človek zlý deň, mal by si ísť zabehať a ak to nepomôže, mal by bežať ešte ďalej! To si však žiada dobrý tréningový plán! Spôsobov, ako si ho m…
Blog 07 | #7: Päť krokov k lepším športovým výkonom
Päť krokov k lepším športovým výkonom Motivácia je to, vďaka čomu začnete. Zvyk zase to, vďaka čomu, v tom budete pokračovať. Tieto slová sú veľmi pravdivé aj v špo…
Blog 06 | #6: Správne nastavená výživa
Šport je činnosť, pri ktorej si často dokáže oddýchnuť naša hlava, ale neraz dostane zabrať telo. Pri aktívnom športe spotrebujeme množstvo energie a tú je treba …
Blog 05 | #5: Lepší výkon ide ruka v ruke so správnou regeneráciou
Slovo regenerácia je v športe spomínané veľmi často. V praxi sa využíva o čosi menej. Regenerácia je však veľmi dôležitá, sa chcete zlepšovať a neustále napredo…
Blog 04 | #4: Jednoduché rady, ako zlepšiť svoju výdrž pri behu
Základom dobrého cvičenia sú pestré tréningy. Vďaka tomu vás šport neprestáva baviť a nestáva sa monotónnym, aj keď ide napríklad o zdanlivo jednoduchý poh…
Blog 03 | #3: Rozcvičenie ako základ úspechu.
Určite ste už zažili pocit, že vaše telo po vykročení z auta a následnom rozbehnutí sa, začalo poriadne protestovať. Mali ste pocit, že ste akýsi ťažkí, nemot…
Blog 02 | #2: Core cvičenie – ako predchádzať zraneniam pri športe
Ak sa rozhodnete pre akýkoľvek šport, nemali by ste zabúdať aj na oddych. Každý šport je séria rovnakých a často používaných pohybov, pri ktorých neustále preťa…
Blog 01 | #1: Chcem začať trénovať efektívne
Pár týždňov dozadu tu bol Nový rok a veľa z vás si dalo do novoročných predsavzatí, že sa začnete viac hýbať, že si odbehnete svoj prvý polmaratón, triatlon poprípade…
#14: Urobte prvý krok a začnite behať! A predtým si prečítajte desatoro začínajúceho bežca.
Počúvajte nás na Soundcloude
#13: Hýbme sa: Fyzicky „unavené“ telo nemá čas na psychické problémy!
Počúvajte nás na Soundcloude
#12: Ako si užiť sviatky naplno a nepribrať
Počúvajte nás na Soundcloude
#11: Zdvojnásobte v behu svoje možnosti
Počúvajte nás na Soundcloude
#10: Šport v lockdowne
Počúvajte nás na Soundcloude
#9: Zlaté pravidlo športovca? Po tvrdom tréningu si telo zaslúži regeneráciu
Počúvajte nás na Soundcloude
#8: Behať veľa kilometrov už dnes nie je v móde!
Počúvajte nás na Soundcloude
#7: Päť krokov k lepším športovým výkonom
Počúvajte nás na Soundcloude
#6: Správne nastavená výživa
Počúvajte nás na Soundcloude
#5: Lepší výkon ide ruka v ruke so správnou regeneráciou
Počúvajte nás na Soundcloude
#4 Aktívne a zdravo: Jednoduché rady, ako zlepšiť svoju výdrž pri behu
Počúvajte nás na Soundcloude
#3 Aktívne a zdravo: Rozcvičenie ako základ úspechu
Počúvajte nás na Soundcloude
#2 Aktívne a zdravo: Core cvičenie
Počúvajte nás na Soundcloude
#1 Aktívne a zdravo: Ako začať trénovať?!
Počúvajte nás na Soundcloude