Aktívne a zdravo

Pre všetkých fanúšikov aktívneho životného štýlu

BLOG 21 | #21: Aj tréning má svoje pravidlá!

Meranie výkonnosti, bežecké tempo, tepová frekvencia. Ako sa v týchto termínoch vyznať?

Život je pohyb. Kto sa prestane hýbať, je mŕtvy. Vyberte si život! (E.S.)

Ak je niečo, v čom by podľa slov triatlonistu Patrika Čurilu, ktorý s nami spolupracuje na podcaste Aktívne a zdravo, bolo treba robiť neustálu osvetu, tak je to rozhodne téma – správny tréning. Ten zahŕňa problematiku merania výkonnosti, bežeckého tempa a tepovej frekvencie. Pre laika na prvé počutie a prečítanie komplikovaná záležitosť. Nie však nevysvetliteľná! 

Aj z laických skúseností vieme, že len začať sa hýbať nestačí, hoci ide o prvý a nevyhnutý krok. Dôležitejšie je však v pohybovej aktivite pokračovať a osvojiť si v rámci nej pravidelnosť. Často sa však stáva, že počiatočné nadšenie rýchlo opadne a s ním zazvoní umieračik aj motivácii (behať/cvičiť). Jeden z dôvodov je ten, že sme zrejme neodhadli vhodnú intenzitu nášho tréningu, teda sme precenili vlastné schopnosti a možnosti. Päťminútový beh, počas ktorého sa človeku ťažko dýcha alebo má nebodaj pocit na zvracanie, je vopred odsúdený na neúspech. Treba mať na pamäti, že najvhodnejším, najmä ak ide o vytrvalostné športy, je takzvaný aeróbny pohyb, teda pohyb v ľahkých intenzitách.  

Aeróbny verzus anaeróbny tréning

Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom je v tom, ako telo získava energiu a ako pracuje s kyslíkom (O2). Do aeróbneho tréningu patria všetky vytrvalostné aktivity ľahkého až stredne ťažkého zaťaženia, počas ktorých telo spaľuje tuky aj cukry. Pri aeróbnom zaťažení nedochádza ku kyslíkovému dlhu vo svaloch, preto sú schopné fungovať dlhodobo. Navyše, aeróbne cvičenia sú z dlhodobého hľadiska nápomocné pri znižovaní rizika srdcovocievnych chorôb. 

Anaeróbny tréning možno definovať ako krátkodobý tréning vysokého zaťaženia, ktorý si vyžaduje veľkú spotrebu kyslíka. Dochádza počas neho výlučne k spaľovaniu cukrov a svaly pracujú na takzvaný kyslíkový dlh. 

Ak má byť tréning efektívny, je potrebné aeróbne a anaeróbne aktivity kombinovať – pomocou tréningových zón. Tie sú odrazom metabolických procesov v ľudskom tele. 

Od najľahšej k najťažšej zóne!

Tréningové zóny alebo teda stupne intenzity telesnej aktivity, delíme najčastejšie na 5 základných typov. Zóna 1 (Z1) je z tohto pohľadu najľahšia, zóna 5 (Z5) najťažšia. 

Zóna 1 (známa aj ako modrá) a zóna 2 (známa aj ako zelená) sú pocitovo ľahké a mali by sme v nich počas tréningu stráviť približne 80 % času. 

Zóna 3 (Z3) je označovaná ako zóna tempa. Známa je aj ako žltá alebo šedá. 

Zóny 4 a 5, (Z4) a (Z5) alebo (oranžová a červená), sú definované ako anaeróbne zóny. Sú veľmi náročné, preto by mali tvoriť maximálne 20 % z celkového „objemu“ tréningu.

Ktorá zóna je pre mňa najvhodnejšia?

Táto otázka je na mieste a adekvátnu odpoveď na ňu môže poskytnúť absolvovanie spiroergometrie. Ide vlastne o diagnostický test, ktorý meria funkciu pľúc a srdca počas fyzickej aktivity (na bežeckom páse alebo na cyklistickom trenažéri). Spiroegometria je ideálnym odrazovým mostíkom pred vôbec prvým tréningom a dokáže jednotlivcovi určiť jednotlivé tréningové zóny. Výsledky tohto testu sú uvádzané v tepoch a v tempách a podstúpiť ho treba aspoň raz ročne (pre profesionála) a raz za 3-4 roky pre bežného športovca. Patrik Čurila v tejto súvislosti odporúča, absolvovať EKG vyšetrenie, a to ako zo športových, tak aj z preventívnych dôvodov. 

Ak vás táto téma zaujala, vypočujte si k nej prislúchajúci podcast.

Kraj | 22. 03. 2024

Zoznam blogov

Zoznam podcastov