BLOG 02 | #2: Core cvičenie – ako predchádzať zraneniam pri športe

Ak sa rozhodnete pre akýkoľvek šport, nemali by ste zabúdať aj na oddych. Každý šport je séria rovnakých a často používaných pohybov, pri ktorých neustále preťažujete rovnaké svaly. Ako náhle sa z vášho tréningového programu vytratí čas na kompenzáciu, tak vaše telo pomaly smeruje k disbalansu a neželanému zraneniu. Ako sa tomu vyhnúť?

Jednou z možností kompenzácie po športovej záťaži je tréning hlbokého stabilizačného systému, ktorý je známy pod názvom „Core“. „Ide o hlboké svaly, ktoré nie je vidieť, ale majú rovnakú funkciu ako vonkajšie svaly. Sú to svaly chrbta, brušné a bedrové svaly. Tieto využívame bežne, či už v kancelárii, pri chôdzi, ale aj pri športe,“ vysvetlil kondičný tréner a aktívny triatlonista Michal Uličný.

Tréning hlbokého stabilizačného systému prebieha u každého ináč. Závisí od toho, ktorý šport si vyberiete. „Akonáhle ide o človeka, ktorý má sedavé zamestnanie a rozhodne sa cvičiť, u neho prvotne riešime nácvik bránicového dýchania, aktivizáciu hlbokého stabilizačného systému v oblasti brucha a chrbtové svaly. Keď ide o aktívnejšieho športovca, tam sa vieme viac špecializovať na daný pohyb. Ak je to napríklad lyžiar, tak riešime svaly okolo lýtka, zadných stehien a okolo kolien. Ak je to bežec, vieme riešiť bedrové svaly, svaly chrbta a brucha,“ vymenoval tréner.

Cvičenie pre každého

Core je systém cvičení vhodný pre každého, či už ide o bežného človeka alebo profesionálneho športovca. „Core cvičenie sa skladá z veľmi veľa cvikov a je len na trénerovi a človeku, ktoré cvičenia si vyberie, ktoré najviac potrebuje a ktoré mu vedia zabezpečiť to, aby pri športe svaly tela netrpeli,“ doplnil Uličný s tým, že takéto cvičenie pomôže aj ľuďom, ktorí trávia veľa hodín v práci v sede za počítačom.

Pre lepšiu kvalitu života

Mnoho ľudí si myslí, že je zbytočné cvičiť svaly, ktoré nie je vidno. Opak je však pravdou. Core cvičenie vie zlepšiť kvalitu života. „Bežný človek môže mať život kvalitnejší tým, že po práci netrpí bolesťami chrbtice. Ak pôjde na lyžovačku, tak si vie zašportovať a netrpí v oblastí kolien, bedier a chrbta. Keď športovec nepodporuje hlboký stabilizačný systém, nemôže byť rýchlejší, vytrvalejší ani obratnejší a nemá šancu na úspech,“ radí kondičný tréner.

Šport bez úrazu

Ak svalom nevenujete dostatočnú pozornosť, pri športe si môžete spôsobiť úraz. „Bedrové svaly, svaly chrbta a brucha vystužujú celú našu chrbticu. Ak by sme ich dali preč, chrbtica by sa zrútila. Pre bežného človeka je potrebná stabilizácia chrbtice. Ak pri športe ľudia nevedia zapojiť hlboké svaly, hrozí roztrhnutie horného krížového väzu, alebo podvrtnutie členka,“ vysvetlil.

Pozor na beh

Ak sa človek začne vo voľnom čase venovať behu, mal by si vopred naštudovať, na čo si dávať pozor. „Bežci majú veľký problém v oblasti bedier. Bedrá sú zo sedavého spôsobu života často stiahnuté a tým pádom je tam rozsah pohybu malý. To sa prenáša na spodný chrbát a človek začne trpieť bolesťami driekovej chrbtice,“ uviedol Uličný. Pred behom teda potrebujete precvičiť sedacie svaly. „Cez sedacie svaly následne máte aj silnejší odraz, aj stabilnejší trup. Ďalším dôležitým svalom sú zadné stehenné svaly a lýtko. Akonáhle budete mať silné zadné stehenné svaly a lýtka, prestanete mať problémy s kolenami. Veľa ľudí pri behu bolí koleno a chcú to riešiť operačne, a pritom to môže byť len jednoduchá vec, že to zadné stehno alebo lýtko je slabšie a koleno potom berie celú váhu na seba,“ doplnil tréner.

Ako začať športovať

Ak ste doteraz aktívne nešportovali a chcete začať, je dobré zamerať sa na Core tréning. „Core cvičenie vychádza z jogy a pilatesu. Ak začne športovať človek, ktorý sedí v kancelárii, na začiatok by mal začať s primárnymi cvikmi Core cvičenia a potom sa zamerať priamo na daný pohyb vybraného športu,“ odporúča odborník. Ak sa už rozhodnete športovať, tréningom by ste sa mali venovať dva až trikrát do týždňa. „Dôležité je mať medzi cvičeniami pauzu. Tie svaly sú aktivizované a potom až tak netrpia,“ doplnil.

Nepreťažujte sa

Čo sa týka intenzity športovania, prispôsobte ju svojej výkonnosti. „Ak je to úplný začiatočník, veľa vecí stačí robiť v izometrii. To znamená, že dĺžka svalu sa nemení a mení sa iba napätie. Medzi takéto cvičenie patrí plank, alebo len nácvik správneho dýchania, pri ktorom iba ležíte, no na druhý deň cítite, že svaly sa aktivizovali,“ radí tréner.

Zapojíte celé telo

Pri Core precvičíte celé telo. „Core vychádza z funkčného tréningu, pri ktorom sa používajú pohyby, ktoré bežne využívame počas dňa. Keď sa pohybujete, zapájate celé telo,“ povedal Uličný. Mnoho ľudí však nerado pri cvičení dvíha činky. Pri Core ide o prácu aj s činkami aj bez. „Core obsahuje veľmi veľa cvičení a variácií. Na začiatok stačí cvičiť s vlastnou váhou tela a postupom času pridávať činky, alebo balančnú pomôcku,“ vysvetlil.
Vhodné pre ženy aj mužov

Ženy sa pri silovom tréningu boja, že naberú veľké svaly, ich postava sa zmení a budú viac muskulatúrne, ako by sa im páčilo. „Ženy nemajú veľa testosterónu, takže nehrozí, aby tie svaly rýchlo rástli v porovnaní s mužmi,“ uzavrel kondičný tréner a aktívny triatlonista Michal Uličný s tým, že Core cvičenie je rovnako vhodné pre ženy aj mužov.

Kraj | 03. 03. 2020

Aktívne a zdravo

Pre všetkých fanúšikov aktívneho životného štýlu