Kto váži menej - vegáni, vegetariáni či bežne sa stravujúci ľudia? A môže nám vegánska strava pomôcť pri chudnutí?

Najväčšia štúdia porovnávajúca výskyt obezity u bežne sa stravujúcej populácie, flexitariánov (občasná konzumácia mäsa), pesco-vegetariánov (vegetariánov konzumujúcich ryby), vegetariánov a vegánov bola publikovaná v Spojených štátoch. Štúdie sa zúčastnilo viac než 60 tisíc mužov a žien, ktorí výskumníkom poskytli údaje o svojom životnom štýle, strave, zdravotnej histórii a telesných parametroch ako výška a váha. Na základe týchto údajov výskumníci rozdelili účastníkov podľa spôsobu stravovania a vypočítali takzvaný index telesnej hmotnosti (BMI). Tento index zohľadňuje telesnú hmotnosť a výšku a používa sa pre identifikáciu nadváhy (BMI 25 – 29,9) a obezity (BMI 30+). Hodnoty BMI 18,5 – 24,9 označujú normálnu telesnú stavbu a 18,4 a menej podvýživu.

Bežne sa stravujúci Američania dosiahli priemerné skóre 28,8, teda hodnotu nadváhy blížiacu sa k obezite. Flexitariáni (27,3) a pesco-vegetariáni (26,3) dopadli lepšie a vegetariáni (25,7) dokonca výrazne lepšie, stále však na úrovni nadváhy. Priemernú hodnotu BMI v rámci normálneho spektra dosiahli iba vegáni (23,6) . Medzi vegánmi a bežne sa stravujúcimi ľuďmi bol rozdiel 5,2 bodu BMI. U 165 centimetrov vysokej ženy by tak išlo o rozdiel približne 14 kilogramov.

Ide o zdravie

Podľa záverov tejto štúdie, rovnako ako mnohých ďalších, má vegánska strava významný potenciál pre znižovanie telesnej hmotnosti. To je dôležité nielen z hľadiska estetiky, ale predovšetkým pre naše zdravie. Nadmerná telesná hmotnosť je nezávislým rizikovým faktorom pre vznik a rozvoj srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a tiež niektorých druhov rakoviny. Chudnutím môžeme dosiahnuť zníženie hladiny cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi, chronického zápalu v organizme a celkovo lepšie zdravie a vyššiu kvalitu života.

Pre redukciu telesnej hmotnosti je dôležité prijímať menej energie ako vydávame. Tento základný princíp je spoločný pre všetky spôsoby chudnutia, od rôznych diét až po hladovanie. Takéto spôsoby chudnutia majú spoločný menovateľ, ktorým je ich dočasnosť. Diéty a hladovanie si vyžadujú našu prísnu disciplínu, ktorá však často nakoniec poľaví a preto nie sú dlhodobo udržateľné ani z hľadiska nášho zdravia. Pre dosiahnutie a udržanie optimálnej hmotnosti potrebujeme iný prístup. Taký, ktorý si nevyžaduje chronický hlad a neprestajný boj s chuťami na nezdravé jedlo.

Ako môže vegánska strava pomôcť pri chudnutí?

Z hľadiska chudnutia má vegánska strava jednu neodškriepiteľnú výhodu - v priemere má menej kalórií. Rastlinné potraviny majú v priemere vyšší obsah vody, nižší obsah tuku a väčšie množstvo nestráviteľnej vlákniny, ktorá navyše stimuluje pocit sýtosti. Pri rovnakom množstve rastlinného jedla tak prijmeme menej kalórií, zároveň sa však budeme cítiť nasýtení. Primárnym mechanizmom, ktorý utlmuje pocit hladu, je mechanické naplnenie žalúdka. Akonáhle sa žalúdok fyzicky naplní, vyšle signál do mozgu, ktorý spôsobí, že sa cítime sýti. Zvýšenie podielu celistvých rastlinných potravín oproti živočíšnym, alebo ich úplné nahradenie, je tak efektívnejšie ako napríklad rátanie kalórií. Nakladať si menšie porcie rovnakého jedla síce zníži náš príjem kalórií, stále sa však budeme cítiť hladní a zvyšuje sa tak riziko, že diétu nakoniec porušíme.

Priemerný človek zje za deň približne 1,36 kilogramu jedla, v ktorom potrebuje získať optimálne 2000 kcal pre udržanie telesnej hmotnosti. Graf ukazuje, koľko energie obsahujú jednotlivé skupiny potravín pri množstve 1,36 kilogramu. Vegáni konzumujú v priemere viac nízkokalorického ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín, ako bežne sa stravujúci ľudia a zároveň vyraďujú z jedálnička mäso, vajcia a syry, teda potraviny s vyšším priemerným obsahom energie. Dnešný výber potravín je samozrejme bohatý aj na širokú škálu spracovaných potravín a sladkostí určených pre vegánov, avšak už len samotným nahradením živočíšnych potravín rastlinnými vieme významne znížiť energetický príjem.

Odporúčané potraviny pre chudnutie na vegánskej strave
Jesť čo najviac
Ovocie (napr. jablká, pomaranče, ananás, čučoriedky), zelenina (napr. paradajky, paprika, mrkva, karfiol, fenikel, čakanka)
Jesť bez obáv
Banán, avokádo, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (napr. pohánka, pšeno, ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa), strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, tofu)
V malom množstve
Sušené ovocie, orechy, semienka, klasické zemiaky, celozrnný chlieb a cestoviny
Vyhýbať sa
Oleje, cukor, sirupy a potraviny s ich obsahom, umelé sladidlá, sladkosti, čokoláda, koláče, pečivo a cestoviny (s výnimkou 100% celozrnných), sladené nápoje, ovocné džúsy

Bonusové (nielen) vegánske tipy na chudnutie

Predjedlo: Pred začiatkom každého jedla zaraďte najmenej jednu porciu ovocia či zeleniny. Sú nízkokalorické a pritom objemné, vďaka čomu zjete menej kalorickejšieho hlavného jedla a napriek tomu budete sýti.

Nespracované potraviny: Nie sú kalórie ako kalórie. Rátajú sa len tie, ktoré skutočne vstrebáme. Pečivo či raňajkové cereálie sú ľahko stráviteľné a vstrebáme z nich prakticky všetky kalórie. Ak namiesto toho zaradíme napríklad pohánku či celé ovsené vločky, percento skutočne využitých kalórií bude nižšie a nestrávená časť zŕn vyživí našu črevnú mikrobiotu.

Trikrát a dosť: Čím častejšie musíme naplniť svoj žalúdok, tým viac jedla zjeme celkovo. Tri jedlá denne sú optimálne nielen pre udržiavanie našej telesnej hmotnosti, ale aj pre zdravie tráviacej sústavy a reguláciu hladiny triglyceridov a cukru v krvi.

Správne načasovanie: Staré anglické príslovie hovorí: „Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako žobrák“. Dnes to platí ešte viac. Ráno je náš metabolizmus aktívny najviac a večer naopak najmenej. Pri rovnakom jedle zjedenom večer sa tak ukladá viac tuku ako ráno, kedy sa využije maximum energie.

Pravidlo dvadsiatich minút: Každé jedlo by malo trvať najmenej dvadsať minút. Je dôležité jedlo dôkladne požuť a zároveň si ho vychutnať. Poskytne to nášmu tráviacemu systému čas správne vyhodnotiť množstvo a zloženie zjedeného jedla a vyslať signál do mozgu, že sme sa už nasýtili. Týmto mechanizmom predchádzame prejedaniu.

Stop tekutým kalóriám: Sladené nápoje, vrátane džúsov, majú významnú energetickú hodnotu a pritom nulovú sýtiacu schopnosť. Zvyknúť si na pitie čistej vody či nesladenej kávy a čaju môže chvíľu trvať, ale naša váha a aj zuby to skutočne ocenia.