Pri vegánstve je ideálne sústrediť sa práve na zaraďovanie nových potravín do stravy. Môžeme pritom vyskúšať úplne iné - nové pokrmy, no ak máme chuť na niečo tradičné, živočíšne potraviny môžeme nahradiť rastlinnými. Možností je pritom veľa.
Hoci existuje množstvo náhrad, ktoré môžeme pri vegánskej strave používať a dopriať si aj klasické pokrmy na vegánsky spôsob, netreba zabúdať na to, že výživová hodnota vegánskych jedál nebude pri podobných názvoch potravín automaticky rovnaká. Sójové mäso nemá rovnakú výživovú hodnotu ako mäso. Ovsené mlieko obsahuje iné živiny než kravské mlieko. Dôležité minerály a vitamíny by sme preto mali čerpať najmä z celistvej vegánskej stravy a viac spracované alternatívy si dopriať len ako spestrenie. Pozrime sa teda na to, ako nahradiť pri potravinách chuť, ale zároveň aj ich výživovú hodnotu.
Mäso
Mäsové alternatívy doslova zahltili európsky trh. Na pultoch obchodov dnes môžeme nájsť burgre, nugety, rezne, párky, klobásy, robi mäso, seitan, mleté mäso, sójové mäso, tempeh, či tofu. Konzumovať by sme ich mali len občas a uprednostňovať tie menej spracované. Viaceré alternatívy sú vyrobené na báze sójovej, hrachovej alebo pšeničnej bielkoviny. Keďže sú vo forme polotovaru, dajú sa pripraviť rýchlo a jednoducho na panvici dokonca bez predošlého marinovania. Ak však pripravujeme robi mäso, seitan alebo biele tofu, ideálne je vopred ich namarinovať a ochutiť. Sójové kocky chutia lepšie, ak ich najprv uvaríme, vyžmýkame, namarinujeme a až potom osmažíme alebo upečieme v rúre. Mäso sa z výživového hľadiska spája najmä s bielkovinami, vitamínmi skupiny B a železom. Všetky spomínané živiny nie sú ani vo vegánskej strave problémom, ak viac než polovicu nášho celodenného príjmu tvoria celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semiačka. Do kategórie strukovín patria aj potraviny ako tofu a tempeh, ktoré majú všestranné použitie a zdraviu sú veľmi prospešné.
Mlieko a mliečne výrobky
Dnes už nájdeme na pultoch obchodov mnohé chutné rastlinné mlieka. Na varenie a pečenie sa najviac hodí sójové mlieko, ktoré má veľmi podobnú konzistenciu ako mlieko kravské. Ak sa chystáme variť niečo slané, treba si zaobstarať nesladené rastlinné mlieko. V prípade, že máme alergiu na sóju, bežne dostupné sú aj ovsené, ryžové alebo mandľové mlieko. Výroba domáceho rastlinného mlieka je taktiež veľmi jednoduchá. Na noc namočíme do vody napríklad hrnček mandlí, slnečnice, maku alebo ovsených vločiek. Ráno zmes precedíme cez sitko a zmixujeme ju so 4 hrnčekmi čerstvej vody. Následne je dôležité hustú tekutinu opäť precediť. Pridať môžeme ďatlový sirup, škoricu alebo iné sladidlo - podľa toho, na čo mlieko použijeme. Takéto mlieko nám v chladničke vydrží približne 4 dni. Pred použitím ho vždy pretrepeme.
Smotany dnes nájdeme v sladkej alebo kyslej verzii na báze sóje, ovsa, kokosu. Dajú sa používať rovnako ako bežná smotana. Zahusťovať nimi môžeme polievky, omáčky alebo dezerty.
Aj rastlinné jogurty obsahujú veľmi prospešné jogurtové kultúry dobré pre naše trávenie. Ponúkajú nám ich viaceré značky či už s príchuťou alebo bez.
Maslo môžeme v dezertoch alebo krémoch nahradiť rastlinným margarínom. Obal margarínu by nám mal napovedať, na čo je daný margarín vhodný.
Vegánske syry, najmä na báze kokosového mlieka, sú dnes dostupné vo viacerých príchutiach a formách. Pri zvýšenej teplote sa roztopia rovnako ako bežné syry.
Ak chceme dosiahnuť v omáčkach lahodnejšiu syrovú chuť a zároveň obohatiť pokrm o cenné vitamíny skupiny B, môžeme do jedla pridať pár lyžičiek neaktívneho lahôdkového sušeného droždia. Mlieko a mliečne produkty si ľudia spájajú najmä s vápnikom. Viaceré rastlinné mlieka sú o vápnik obohatené. Výborným zdrojom vápnika je práve tofu zrážané vápenatými soľami. Ďalšie dôležité zdroje sú listová a kapustovitá zelenina, mandle, sezam, chia ale aj pomarančový džús.
Vajcia
Na spájanie zmesí môžeme namiesto vajíčka používať namočené a pomleté ľanové alebo chia semiačka či hrachovú múku (hrašku). Aj zrelý banán či jablkové pyré pomôžu spojiť cesto napríklad pri pečení sladkých koláčov. Pri obaľovaní a fritovaní sa dá použiť namiesto klasického vaječného trojobalu zmes so sójovým mliekom a hladkou múkou a nakoniec strúhanka.
Chuť vajec nám dokáže napríklad v nátierkach alebo šalátoch alebo nahradiť čierna soľ - tzv. kala namak. Žltú, vaječnú farbu zas dodá korenie kurkuma. V blogu č. 3 nájdete recept práve na takúto vajíčkovú pomazánku. Vegáni si môžu dnes už dopriať aj vegánsku praženicu dostupnú v potravinách Kraj. Doma si môžeme vegánsku praženicu vyrobiť na panvici práve z bieleho tofu, rastlinnej smotany, cibuľky, kurkumy a čiernej soli kala namak. Vajíčka sú považované za zdroj bielkovín, ktoré sú však bohato zastúpené aj vo vyváženej vegánskej strave práve vďaka strukovinám a celozrnným obilninám.
Želatína
Nahradiť želatínu v tortách alebo aspikoch tiež nie je problém. Na trhu sa objavujú nové želírovacie produkty, vďaka ktorým sa dajú jednoducho pripraviť napríklad ovocné želé alebo obľúbená talianska panna cotta. Hmota podobná želatíne vznikne aj s použitím riasy agar agar, ktorá sa dá kúpiť vo forme prášku.
Med
Niektorí vegáni med konzumujú, iní nie. Konzistencia medu je veľmi podobná konzistencii sirupu agáve alebo javorovému sirupu. Veľmi chutný a zdraviu prospešný je aj ďatlový sirup.
Či už sa rozhodnete skúsiť nové pokrmy alebo dáte prednosť jedlám, na ktoré ste zvyknutí, dôležité je, aby bol váš jedálniček zostavený primárne z nespracovaných celorastlinných potravín. Práve vďaka zelenine, strukovinám, obilninám, semiačkam a ovociu dostanete do tela potrebné živiny a váš organizmus bude fungovať tak, ako má.
Blog 12 | #12: Chutné vianočné menu na vegánsky spôsob
Jesť zdravo ,chutne a s ohľadom na životné prostredie sa dá aj počas vianočných sviatkov. Vegáni neostanú na Vianoce hladní len preto, že nekonzumujú živočíšne vý…
Blog 11 | #11: Je vegánstvo ekologickejšia forma stravovania?
Všetko, čo jeme, má za sebou ekologickú stopu. Spotrebované litre vody, vyprodukované skleníkové plyny, odlesnená poľnohospodárska pôda a ďalšie dopady na živ…
Blog 10 | #10: Je vegánska strava vhodná aj v tehotenstve, pri dojčení a pre deti?
Vegánska strava môže byť v dospelosti nielen plnohodnotná a zdravá, ale aj prinášať významné zdravotné prínosy. Ako je to však v iných obdobiach života? Je veg…
Blog 09 | #9: Chutné 4-chodové jesenné vegánske menu
Leto zamávalo na odchod, vystriedala ho jeseň. S novým ročným obdobím sa mení nielen počasie, ale aj naše chute. Prirodzene vyhľadávame sýtejšie a teplejšie je…
Blog 08 | #8: Vegánstvo a šport
Je vegánstvo vhodné pre športovcov? Vegánska strava si získava čoraz väčšiu popularitu aj u športovcov, medzi ktorými nájdeme nielen amatérov, ale aj olympijských…
Blog 07 | #7: Vegan náhrada potravín
Pri vegánstve je ideálne sústrediť sa práve na zaraďovanie nových potravín do stravy. Môžeme pritom vyskúšať úplne iné - nové pokrmy, no ak máme chuť na niečo tr…
Blog 06 | #6: Letné vegánske menu
Prichádzajúce leto láka nielen príjemným počasím, ale prináša potešenie aj pre naše chuťové bunky. Ľahké, no zároveň chutné jedlá, ktoré sa ideálne hodia k letu, si môž…
Blog 05 | #5: Vegánstvom k štíhlej línii
Kto váži menej - vegáni, vegetariáni či bežne sa stravujúci ľudia? A môže nám vegánska strava pomôcť pri chudnutí? Najväčšia štúdia porovnávajúca výskyt obezity u bežn…
Blog 04 | #4: Môže na vegánskej strave telu niečo chýbať?
Každý spôsob stravovania má svoje potenciálne riziká a vegánska strava nie je výnimkou. Ktoré živiny môžu na vegánskej strave chýbať a ako je na tom vegánstvo v po…
Blog 03 | #3: Veľkonočné vegánske menu
Veľkonočné vegánske menu Hoci je vegánstvo najmä o jednoduchých a dobre známych potravinách, ako sú strukoviny či obilniny, aj väčšina klasických obľúbených jed…
Blog 02 | #2: Ako si zostaviť vyvážený vegánsky jedálniček?
Rozhodli ste sa to s vegánstvom skúsiť? V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké potraviny by vo vašej strave rozhodne nemali chýbať. V minulosti bola ideálne z…
Blog 01 | #1: Novoročné predsavzatie a celosvetový boom Veganuary
Prečo Veganuary? Pretože vegánsky v januári! Veganuary je celosvetová výzva, ktorá od roku 2014 inšpirovala viac než pol milióna ľudí v 178 krajinách, …
#12: Chutné vianočné menu na vegánsky spôsob
Počúvajte nás na Soundcloude
#11: Je vegánstvo ekologickejšia forma stravovania?
Počúvajte nás na Soundcloude
#10: Vegánstvo v tehotenstve – je nutné, aby budúca mamička začala jesť mäso?
Počúvajte nás na Soundcloude
#9: Chutné 4-chodové jesenné vegánske menu
Počúvajte nás na Soundcloude
#8: Vegánstvo a šport
Počúvajte nás na Soundcloude
#7: Vegan náhrada potravín
Počúvajte nás na Soundcloude
#6: Letné vegánske menu
Počúvajte nás na Soundcloude
#5: Vegánstvo: Vegánstvom k štíhlej línii
Počúvajte nás na Soundcloude
#4: Môže na vegánskej strave telu niečo chýbať?
Počúvajte nás na Soundcloude
#3: Veľkonočné vegánske menu
Počúvajte nás na Soundcloude
#2: Ako si zostaviť vyvážený vegánsky jedálniček?
Počúvajte nás na Soundcloude
#1: Vegánstvo: Novoročné predsavzatie a celosvetový boom Veganuary
Počúvajte nás na Soundcloude