Pri vegánstve je ideálne sústrediť sa práve na zaraďovanie nových potravín do stravy. Môžeme pritom vyskúšať úplne iné - nové pokrmy, no ak máme chuť na niečo tradičné, živočíšne potraviny môžeme nahradiť rastlinnými. Možností je pritom veľa.

Hoci existuje množstvo náhrad, ktoré môžeme pri vegánskej strave používať a dopriať si aj klasické pokrmy na vegánsky spôsob, netreba zabúdať na to, že výživová hodnota vegánskych jedál nebude pri podobných názvoch potravín automaticky rovnaká. Sójové mäso nemá rovnakú výživovú hodnotu ako mäso. Ovsené mlieko obsahuje iné živiny než kravské mlieko. Dôležité minerály a vitamíny by sme preto mali čerpať najmä z celistvej vegánskej stravy a viac spracované alternatívy si dopriať len ako spestrenie. Pozrime sa teda na to, ako nahradiť pri potravinách chuť, ale zároveň aj ich výživovú hodnotu.

Mäso

Mäsové alternatívy doslova zahltili európsky trh. Na pultoch obchodov dnes môžeme nájsť burgre, nugety, rezne, párky, klobásy, robi mäso, seitan, mleté mäso, sójové mäso, tempeh, či tofu. Konzumovať by sme ich mali len občas a uprednostňovať tie menej spracované. Viaceré alternatívy sú vyrobené na báze sójovej, hrachovej alebo pšeničnej bielkoviny. Keďže sú vo forme polotovaru, dajú sa pripraviť rýchlo a jednoducho na panvici dokonca bez predošlého marinovania. Ak však pripravujeme robi mäso, seitan alebo biele tofu, ideálne je vopred ich namarinovať a ochutiť. Sójové kocky chutia lepšie, ak ich najprv uvaríme, vyžmýkame, namarinujeme a až potom osmažíme alebo upečieme v rúre. Mäso sa z výživového hľadiska spája najmä s bielkovinami, vitamínmi skupiny B a železom. Všetky spomínané živiny nie sú ani vo vegánskej strave problémom, ak viac než polovicu nášho celodenného príjmu tvoria celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semiačka. Do kategórie strukovín patria aj potraviny ako tofu a tempeh, ktoré majú všestranné použitie a zdraviu sú veľmi prospešné.

Mlieko a mliečne výrobky

Dnes už nájdeme na pultoch obchodov mnohé chutné rastlinné mlieka. Na varenie a pečenie sa najviac hodí sójové mlieko, ktoré má veľmi podobnú konzistenciu ako mlieko kravské. Ak sa chystáme variť niečo slané, treba si zaobstarať nesladené rastlinné mlieko. V prípade, že máme alergiu na sóju, bežne dostupné sú aj ovsené, ryžové alebo mandľové mlieko. Výroba domáceho rastlinného mlieka je taktiež veľmi jednoduchá. Na noc namočíme do vody napríklad hrnček mandlí, slnečnice, maku alebo ovsených vločiek. Ráno zmes precedíme cez sitko a zmixujeme ju so 4 hrnčekmi čerstvej vody. Následne je dôležité hustú tekutinu opäť precediť. Pridať môžeme ďatlový sirup, škoricu alebo iné sladidlo - podľa toho, na čo mlieko použijeme. Takéto mlieko nám v chladničke vydrží približne 4 dni. Pred použitím ho vždy pretrepeme.
Smotany dnes nájdeme v sladkej alebo kyslej verzii na báze sóje, ovsa, kokosu. Dajú sa používať rovnako ako bežná smotana. Zahusťovať nimi môžeme polievky, omáčky alebo dezerty.
Aj rastlinné jogurty obsahujú veľmi prospešné jogurtové kultúry dobré pre naše trávenie. Ponúkajú nám ich viaceré značky či už s príchuťou alebo bez.
Maslo môžeme v dezertoch alebo krémoch nahradiť rastlinným margarínom. Obal margarínu by nám mal napovedať, na čo je daný margarín vhodný.
Vegánske syry, najmä na báze kokosového mlieka, sú dnes dostupné vo viacerých príchutiach a formách. Pri zvýšenej teplote sa roztopia rovnako ako bežné syry.
Ak chceme dosiahnuť v omáčkach lahodnejšiu syrovú chuť a zároveň obohatiť pokrm o cenné vitamíny skupiny B, môžeme do jedla pridať pár lyžičiek neaktívneho lahôdkového sušeného droždia. Mlieko a mliečne produkty si ľudia spájajú najmä s vápnikom. Viaceré rastlinné mlieka sú o vápnik obohatené. Výborným zdrojom vápnika je práve tofu zrážané vápenatými soľami. Ďalšie dôležité zdroje sú listová a kapustovitá zelenina, mandle, sezam, chia ale aj pomarančový džús.

Vajcia

Na spájanie zmesí môžeme namiesto vajíčka používať namočené a pomleté ľanové alebo chia semiačka či hrachovú múku (hrašku). Aj zrelý banán či jablkové pyré pomôžu spojiť cesto napríklad pri pečení sladkých koláčov. Pri obaľovaní a fritovaní sa dá použiť namiesto klasického vaječného trojobalu zmes so sójovým mliekom a hladkou múkou a nakoniec strúhanka.
Chuť vajec nám dokáže napríklad v nátierkach alebo šalátoch alebo nahradiť čierna soľ - tzv. kala namak. Žltú, vaječnú farbu zas dodá korenie kurkuma. V blogu č. 3 nájdete recept práve na takúto vajíčkovú pomazánku. Vegáni si môžu dnes už dopriať aj vegánsku praženicu dostupnú v potravinách Kraj. Doma si môžeme vegánsku praženicu vyrobiť na panvici práve z bieleho tofu, rastlinnej smotany, cibuľky, kurkumy a čiernej soli kala namak. Vajíčka sú považované za zdroj bielkovín, ktoré sú však bohato zastúpené aj vo vyváženej vegánskej strave práve vďaka strukovinám a celozrnným obilninám.

Želatína

Nahradiť želatínu v tortách alebo aspikoch tiež nie je problém. Na trhu sa objavujú nové želírovacie produkty, vďaka ktorým sa dajú jednoducho pripraviť napríklad ovocné želé alebo obľúbená talianska panna cotta. Hmota podobná želatíne vznikne aj s použitím riasy agar agar, ktorá sa dá kúpiť vo forme prášku.

Med

Niektorí vegáni med konzumujú, iní nie. Konzistencia medu je veľmi podobná konzistencii sirupu agáve alebo javorovému sirupu. Veľmi chutný a zdraviu prospešný je aj ďatlový sirup.

Či už sa rozhodnete skúsiť nové pokrmy alebo dáte prednosť jedlám, na ktoré ste zvyknutí, dôležité je, aby bol váš jedálniček zostavený primárne z nespracovaných celorastlinných potravín. Práve vďaka zelenine, strukovinám, obilninám, semiačkam a ovociu dostanete do tela potrebné živiny a váš organizmus bude fungovať tak, ako má.