Každý spôsob stravovania má svoje potenciálne riziká a vegánska strava nie je výnimkou. Ktoré živiny môžu na vegánskej strave chýbať a ako je na tom vegánstvo v porovnaní s bežnou stravou?

Podľa výskumov sú vegáni potenciálne ohrození nedostatkom vitamínov B12 a D, jódu, železa, zinku vápnika a omega 3 mastných kyselín. To je zároveň dôvod, prečo môže vegánska strava v niektorých ľuďoch vyvolávať obavy. Tieto látky sú totiž dôležité pre naše zdravie. Vegánska strava však v tomto nie je vôbec výnimočná, pretože u bežne sa stravujúcej populácie sú zase časté nedostatky vitamínov C, D, E, kyseliny listovej, horčíka a vlákniny.

K nedostatku spomínaných látok môže dochádzať práve kvôli nedostatočnej kvalite našej stravy. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi kvalitou stravy a kvalitou potravín. Kvalita stravy vyjadruje totiž to, do akej miery naša strava zodpovedá odporúčaniam pre zdravú výživu. V prípade vegánstva tak ide o to, aby bola strava čo najviac tvorená celistvými rastlinnými potravinami (viac informácií nájdete v Blogu číslo 2). Ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka obsahujú takmer všetky potrebné vitamíny, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny a aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre naše zdravie. Aby sme ich však získali, musia tieto potraviny tvoriť základ. Výnimku predstavujú vitamíny B12, D a z minerálnych látok jód. V nasledujúcich riadkoch sa podrobnejšie pozrieme na jednotlivé látky, ktoré môžu vo vegánskej strave chýbať.

Vitamín B12
Najvýznamnejším rozdielom medzi bežnou a vegánskou stravou je potreba suplementácie vitamínu B12. Tento vitamín musia všetci vegáni dopĺňať, pretože sa dnes prirodzene vyskytuje takmer výlučne len v živočíšnych produktoch. Vitamín B12 nie je živočíšneho ani rastlinného pôvodu, jeho tvorcami sú baktérie, ktoré sa bežne vyskytujú vo vode a v pôde. Z týchto zdrojov ho získavajú aj divo žijúce zvieratá, a to zakaždým, keď sa napijú vody z jazera či zjedia potravu zo zeme. V našom modernom svete je však voda zbavená baktérií a jedlo zbavené nečistôt. To je síce prínosné pre prevenciu parazitárnych a infekčných ochorení, pripravuje nás to však o prirodzený zdroj vitamínu B12. Preto je na vegánskej strave dôležité tento vitamín vždy dopĺňať.

Vitamín D
V letnom období je najprirodzenejším zdrojom vitamínu D naša pokožka, v ktorej sa pod vplyvom slnečných UV-B lúčov syntetizuje cholekalciferol, teda vitamín D3. Ten pôsobí ako hormón a stimuluje ukladanie vápnika do našich kostí a je preto dôležitý pre prevenciu osteoporózy. Tento elegantný systém sa u človeka vyvinul v časoch, kedy našou domovinou bola rovníková Afrika. Od tej doby sa však ľudstvo rozšírilo ďalej na sever, kde UV-B žiarenie v chladnejšej polovici roka nie je dostupné a vitamín D sa tak v koži nemôže vytvoriť. Podľa meraní poľských vedcov množstvo UV-B žiarenia v strednej Európe výrazne klesá na začiatku októbra a zas postupne narastá od začiatku apríla. Napriek tomu, že malé množstvo vitamínu D nájdeme napríklad v mlieku, dostatok vitamínu D v chladnejšej polovici roka nezískavajú ani bežne sa stravujúci ľudia. Vitamín D by preto mali dopĺňať v tomto období všetci stravníci, nielen vegáni.

Jód
Ešte v 50. rokoch minulého storočia bol nedostatok jódu na Slovensku taký závažný, že až 5 % detí sa rodilo s postihnutím mozgu, takzvaným endemickým kreténizmom. Jód je dôležitý pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a slovenské pôdy boli vždy na jód chudobné. Tento problém prakticky úplne vyriešilo plošné zavedenie obohacovania kuchynskej soli jódom. Dnes sa už však na trhu objavili aj nejódované varianty soli, ako je morská či Himalájska. Tie neprinášajú žiadne zdravotné výhody a zároveň nás pripravujú o najdôležitejší zdroj jódu v našej strave, bez ohľadu na spôsob stravovania. Jód obsahujú tiež niektoré minerálne vody (napr. Vincentka) a morské riasy (napr. Nori).

Vápnik
Notoricky známy pre svoju úlohu v prevencii osteoporózy a pre celkové zdravie kostí, vápnik je kritickou živinou aj pre vegánov. Podľa výskumov majú vegáni v priemere nižší príjem vápnika, čo sa môže prejaviť práve na štruktúre a hustote kostí, v ktorých sa nachádza približne 97 % vápnika v rámci ľudského organizmu. Jeho zdrojmi však nie sú len mliečne produkty. Rovnako ako kravy, vegáni tiež môžu získať všetok potrebný vápnik z rastlín. Zdrojmi s dobrou využiteľnosťou sú rôzne druhy listovej zeleniny ako napríklad kučeravý kel, brokolica či ružičková kapusta. Nájdeme ho však aj v sušenom ovocí, strukovinách a semienkach (tie je vhodné pred konzumáciou pre vyššiu využiteľnosť namočiť). Vynikajúcim zdrojom je tiež tofu, ktoré je zrážané s pomocou vápenatých solí, ale aj obohatené rastlinné alternatívy mlieka, ktoré majú porovnateľný obsah aj využiteľnosť vápnika ako mlieko kravské.

Železo
Železo je dôležité pre tvorbu krvi, pretože je súčasťou červeného krvného farbiva hemoglobínu, ktoré na seba viaže v krvi kyslík a distribuuje ho v organizme. Bohatými zdrojmi železa sú vo vegánskej strave strukoviny a celozrnné obilniny, preto je dôležité ich zaraďovať do stravy denne. Železo z rastlinných zdrojov má v porovnaní s takzvaným hémovým železom z mäsa nižšiu využiteľnosť. Vedci však prišli na jednoduchý spôsob, ako využiteľnosť železa z rastlín prirodzene zvýšiť. Pri liečbe chudokrvnosti u indických detí totiž overili, že deti, ktoré prijímali vitamín C spolu s hlavným jedlom, dosiahli lepšie zvýšenie hladiny železa, ako deti prijímajúce železo v tabletkách. Ak máte nízku hladinu železa či priamo trpíte anémiou, zaraďte ku každému hlavnému jedlu aj potravinu s vitamínom C. Pri sladkých jedlách to môžu byť napríklad jahody, maliny, kivi či pomaranč. Pri slaných jedlách paprika, brokolica či kyslá kapusta.

Zinok
Podobne ako železo sa zinok nachádza predovšetkým v strukovinách a celozrnných obilninách, no jeho využiteľnosť v porovnaní s mäsom je nižšia. Napriek tomu nie je problém ho získať dostatok, ak budeme jeho zdroje pravidelne zaraďovať do jedálnička. Zinok je dôležitý pre kvalitu nechtov, vlasov a pokožky, hojenie rán, rast a správny vývin detí. Taktiež má veľký význam pre náš imunitný systém. Jeho využiteľnosť sa zvyšuje procesom fermentácie, ako je to v prípade celozrnného chleba z kvásku či fermentovaných sójových produktov (napr. tempeh).

Omega 3 mastné kyseliny
Dôvodom, prečo naše staré mamy dávali deťom lyžicu rybieho tuku, sú omega 3 mastné kyseliny, a to konkrétne dlhoreťazcové mastné kyseliny EPA a DHA. Tie sú dôležité napríklad pre správny vývin mozgu detí a tiež prevenciu srdcovo-cievnych ochorení. Zdrojom EPA a DHA v ľudskej strave sú niektoré ryby a rybí tuk. Tie však nekonzumujú nielen vegáni, ale ani veľká časť bežne sa stravujúcich Slovákov. Pre ľudský organizmus to našťastie nie je problém. EPA a DHA si telo vytvára v pečeni z krátkoreťazcovej mastnej kyseliny ALA. To je jediná skutočne esenciálna omega 3 mastná kyselina. Jej bohatými zdrojom je široká škála rastlinných potravín a olejov, predovšetkým ľanové semienka, vlašské orechy, chia semienka, konopné semienka, repkový a ľanový olej. Malé množstvá mastnej kyseliny ALA nájdeme tiež v zelenine.

Získať všetky potrebné živiny na vegánskej strave tak nepredstavuje problém. Stačí, ak sa naša strava skladá primárne z celistvých rastlinných potravín – teda z ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín a semienok. Okrem toho je vždy dôležité dopĺňať vitamín B12, v zimnom období vitamín D a používať jódovanú soľ či iný spoľahlivý zdroj jódu.