Rozhodli ste sa to s vegánstvom skúsiť? V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké potraviny by vo vašej strave rozhodne nemali chýbať.

V minulosti bola ideálne zostavená strava zobrazená v tzv. výživovej pyramíde, dnes sa pre názornejšiu ukážku používa výživový tanier. Ten svoj má aj vegánska strava. Každý spôsob stravovania má totiž svoje pravidlá, aby v ňom boli zabezpečené všetky potrebné živiny. Mäso, syry, vajcia a iné živočíšne produkty sú nutrične významné potraviny a ak ich z nášho jedálnička vyradíme, je dôležité ich adekvátne nahradiť. Výbornou správou je, že všetky vitamíny a minerálne látky vieme bezpečne získať aj pri správne zostavenej vegánskej strave. Na trhu sú dnes už k dispozícii alternatívy pre všetky živočíšne potraviny, vrátane mäsa, mlieka, smotany a ďalších produktov. Avšak skutočným základom vegánskej stravy sú potraviny, ktoré všetci dobre poznáme, a to ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Tieto potraviny tvoria základ zdravej vegánskej stravy a obsahujú všetky vitamíny a minerálne látky, s výnimkou vitamínov B12, D a jódu.

Ovocie a zelenina ​by ideálne mali spolu tvoriť polovicu našej dennej potravy. Zo všetkých potravín má zelenina najoptimálnejší pomer minerálnych látok a vitamínov na množstvo energie. Keďže obsahuje vysoké množstvo vlákniny a vody, je tak ideálnou potravinou na chudnutie. Špeciálnu pozornosť si zaslúžia predovšetkým kapustovité druhy zeleniny ako brokolica, ktorá obsahuje protirakovinovú látku sulforafán. Protirakovinové účinky má tiež ovocie, ktoré obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ako sú antokyny a karotenoidy. V ovocí a zelenine nájdeme predovšetkým vitamíny A, B6, B7, C, E, K, kyselinu listovú, horčík, draslík, mangán, meď a vápnik.

Strukoviny ​sú dôležitým zdrojom bielkovín, železa, zinku, vápnika, fosforu, medi a vitamínov B1, B2, B6, K a kyseliny listovej. Práve vďaka vysokému obsahu železa a zinku je úloha strukovín vo vegánskej strave kľúčová. Strukoviny sú tiež potravinou, ktorá spája všetky takzvané modré zóny, teda oblasti s najvyšším výskytom ľudí nad sto rokov na svete. Preto možno o strukovinách odvážne povedať, že sú potravinou dlhovekosti.

Jednou z častých obáv pri vegánskej strave je nadmerná konzumácia sóje. V skutočnosti je však sója veľmi zdravá a má významné prínosy v prevencii rakoviny prsníka a prostaty. Zo sóje vzniká aj veľmi populárne tofu - potravina, ktorá sa vyrába zrážaním sójového mlieka, napríklad pomocou vápenatých solí. Tofu má málo kalórií, je bohatým zdrojom železa, neobsahuje žiadny cholesterol a v závislosti od zrážadla môže byť obohatené o vápnik či horčík. Obľúbenou náhradou mäsa je tiež tempeh, ktorý sa vyrába kultivovaním a kvasením celých sójových bôbov. Napriek významným zdravotným benefitom nie je konzumácia sóje pri vegánstve nevyhnutnosťou. Existuje nespočetné množstvo strukovín, ktoré majú na Slovensku dlhodobú tradíciu, ako napríklad fazuľa, šošovica, cícer, hrach alebo bôb. Všetky tieto strukoviny sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín. Hoci sa bežná spoločnosť nazdáva, že len živočíšna bielkovina je kompletná, nie je to pravda. Aj strukoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, rovnako ako celozrnné obilniny.

Dôležitú úlohu vo vegánskom jedálničku zohrávajú aj ​celozrnné obilniny,​ ako sú napríklad ovsené vločky či hnedá ryža, ale aj potraviny z celozrnnej múky, ako chlieb či cestoviny. Tieto potraviny obsahujú všetky pôvodné zložky zrna, vrátane šupky a klíčku, ktoré sú bohatými zdrojmi bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Obsahujú napríklad vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7 a E a z minerálnych látok najmä fosfor, mangán, selén, meď, horčík, železo a zinok. Celozrnný chlieb a pečivo spoznáme tak, že sú priamo označené ako celozrnné, čo znamená, že musia obsahovať predpísané množstvo celozrnnej múky.

Intolerancia či alergia na lepok nie je pri vegánstve žiadny problém a netreba z tohto dôvodu kupovať mnohokrát drahšie bezlepkové pečivo. Existuje značné množstvo bezlepkových obilnín, ktoré môžeme zaradiť do jedálnička. Okrem známej hnedej ryže medzi ne patrí napríklad tradičné slovenské pšeno a pohánka, ale aj juhoamerické obilniny Inkov, quinoa a amarant.

Orechy a semienka​ sú spoľahlivými zdrojmi esenciálnych mastných kyselín omega 3 a 6. Tie môžeme získať samozrejme aj z rastlinných olejov, no tie na rozdiel od orechov a semienok neobsahujú takmer žiadne vitamíny, minerálne látky ani bielkoviny. Oriešky a semienka môžeme použiť nielen do raňajok a šalátov, ale aj v podobe masiel alebo ako nátierky na pečivo. V tejto potravinovej kategórii nájdeme predovšetkým vitamíny B1, B3, B6 a E a z minerálnych látok sú to najmä selén (predovšetkým v brazílskych orechoch, známych aj ako para orechy) fosfor, mangán, meď a horčík.

Zdravá a vyvážená vegánska strava by sa mala skladať predovšetkým z vyššie uvedených potravín, ktoré sú zdravé nielen pre nás, ale aj pre planétu. V súčasnosti však existuje aj veľké množstvo menej či viac spracovaných vegánskych výrobkov, medzi ktorými nájdeme rôzne náhrady mäsa, syrov a sladkostí. V závislosti od množstva a kvality ingrediencií môžme výrobky považovať za viac alebo menej zdravé. Konzumovať by sme ich mali striedmo, na spestrenie zdravej vegánskej stravy.

Aj keď sa ponuka obohatených potravín, na čele s rastlinnými alternatívami mlieka, stále rozširuje, ​vitamín B12 ​je potrebné aj naďalej na vegánskej strave pravidelne dopĺňať. Naopak, vitamín D​ vieme počas slnečnejších mesiacov získať ľahko, pretože si ho vytvárame vplyvom slnečných lúčov sami v pokožke. V zimnom období však vegáni, ale aj konvenčne sa stravujúci ľudia, nedokážu získať dostatok vitamínu D. Preto sa od októbra do marca odporúča zaradiť výživový doplnok vitamínu D. ​Jód​ je dôležitý pre správne fungovanie našej štítnej žľazy a jeho najrozšírenejším zdrojom je bežná jódovaná soľ, no obsahujú ho aj morské riasy či niektoré minerálne vody.

Či už sa rozhodnete skočiť do vegánstva rovnými nohami alebo budete jedálniček obmieňať postupne, tieto potraviny by nemali chýbať vo vašom nákupnom zozname. Sledujte nás aj naďalej, čakajú vás chutné recepty a ďalšie zaujímavosti o vegánskej strave.